休日は景色の変化と韻を踏みますが、2 つの観光訪問の合間に運動できるジムを求めて、街角のあらゆる場所を探し回らずにはいられません。
知っておく必要があるのは、トレーニングには他の方法もあり、筋肉を増やすために必ずしもジムに行ったりウェイトトレーニング器具を使用したりする必要はないということです。
これらのいくつかのヒントは、休暇中に手間をかけずにトレーニングを続けるのに役立ちます。
自重筋力トレーニングを試してみる
近くにジムがない場合は、自重トレーニングがジムに行かずにトレーニングできる最良の方法です。ホテルの部屋や屋外でできる、短時間ですが集中的なセッションなので最適です。
目標は、体調を維持することであり、自分にプレッシャーをかけないことです。また、あまり激しくないペースを好みます。週に5回のセッションに慣れている場合は、ペースを2回に減らしてください。
自重トレーニングを変更し、さまざまなエクササイズをセッションに組み込んで、1 時間以内に実行できる短く集中的なサーキットを作成します。
作成するシリーズの例を次に示します。
- 3*15 クランチ
- 膝上での腕立て伏せ 3*10 回
- 3*5 オーストラリアンプルアップ
- スクワット3*20回
- 3*12 ソテーランジ
- バーピー 3*10 回 (腕立て伏せを行わずに、屈曲伸展 + 腕を真っすぐに伸ばすコアポジション)
エクササイズは屋内と屋外の両方で実行できるため、動きに最適な環境を自由に選択できます。
ビーチで休暇を過ごす場合は、温かい砂の上でエクササイズをし、最後に冷たい水で泳ぎましょう。森林や山で休暇を過ごす場合は、自然と新鮮な空気を利用してトレーニングしてください。
器具なしでできるエクササイズを選ぶ
ザ キックバック は屋外でできる運動の一例です。このエクササイズでは通常、ウェイトベンチとダンベルを使用する必要がありますが、セッションをカスタマイズすることもできます。これを行うには、あらかじめ中身を詰めておいた米袋やバックパックなどの即席の土のうを使用します。 ボックス 缶詰などウェイトベンチの代わりに、安定している限りピクニックテーブルやその他の種類のサポートを選択してください。
まずは片膝と片手をテーブルの上に置き、もう一方の手で体重を掴みます。この間、安定性を得るために、もう一方の脚をテーブルの近くで地面に置いたままにします。 背筋を伸ばして前傾し、体重を支える腕が 90 度になり、上腕二頭筋が体の横にあることを確認します。
腕を後ろに伸ばし、前腕を動かしますが、肘は動かさないようにします。腕をまっすぐに伸ばしたら、上腕三頭筋を収縮させてその位置を 2 秒間保持してから、開始位置に戻ります。
ハンマー カール、スクワット ジャンプ、ジャンピング ジャック、シシー スクワットなどの他のエクササイズも、ウェイト トレーニング器具なしで実行できるため、試してみる価値があります。
また、ハイキング、水泳、早歩きなどの他のアクティビティでセッションを補完することも忘れないでください。彼らはトレーニングを完了し、筋力と筋肉量の獲得に参加します。
